École Gilles Thibault, taijiquan, qigong et kung-fu

1. Posture (Shashu)

La posture est essentielle pour la pratique du zazen, car elle est censée favoriser une méditation stable et éveillée. Voici les éléments clés de la posture :

a) Position du corps

• Asseyez-vous sur un coussin (zafu) : Traditionnellement, la posture idéale est de s’asseoir en lotus (fleurs de lotus) ou demi-lotus, mais ce n’est pas indispensable. Si cela est inconfortable, vous pouvez vous asseoir en tailleur ou utiliser une chaise.
• Alignement : Votre colonne vertébrale doit être droite, sans tension excessive. Imaginez une ligne qui part du sommet de votre tête, traverse votre colonne vertébrale et atteint le bas de votre abdomen. La posture doit être stable, mais pas rigide.
• Hanches légèrement en avant : Pour maintenir une posture stable, vous pouvez légèrement pencher vos hanches en avant, ce qui permet à votre colonne de se redresser naturellement.
• Main gauche repose sur votre main droite**, les deux mains formant un ovale ou un cercle devant votre abdomen. Les mains doivent reposer dans une position confortable, les paumes orientées vers le ciel. Cette position est parfois appelée mudra de méditation.

b) Pieds

• Si vous êtes assis en lotus ou demi-lotus, vos pieds doivent reposer confortablement sur vos cuisses. Si vous êtes assis sur un coussin, vous pouvez aussi garder les pieds sous vous, ou dans une posture plus « naturelle ».
• Si vous utilisez une chaise, vos pieds doivent être fermement posés sur le sol, avec les genoux et les hanches à un angle de 90 degrés.

c) Mains

• Position des mains : Placez vos mains dans un mudra (gestes de la main) spécifique : la main gauche repose sur la main droite, les doigts se touchant légèrement en formant un cercle. Les pouces se touchent légèrement pour former un cercle.
• Position des bras : Les bras doivent être légèrement pliés et détendus, les coudes légèrement écartés du corps.

d) Tête et regard

• Tête légèrement inclinée : La tête doit être légèrement inclinée vers l’avant (environ 15 degrés), ce qui permet de maintenir l’équilibre et d’éviter la tension.
• Regard : Le regard doit être dirigé légèrement vers le bas, à environ un mètre devant vous. Gardez les yeux ouverts, mais détendus, sans fixer un objet particulier.

e) Bouche et respiration

• Mouvement de la langue : Placez la langue contre le toit de la bouche, juste derrière les dents du haut. Cela aide à apaiser l’esprit et à favoriser une respiration plus calme.
• Respiration : La respiration doit être profonde, régulière, et calme. Respirez par le nez, sans effort. La respiration est souvent consciente pendant la méditation, et l’attention peut être portée sur l’air entrant et sortant des narines ou sur l’extension et la contraction du ventre.

2. Méthode de méditation

a) Shikantaza (Juste asseoir)

Dans le Zen Soto, la pratique du shikantaza est primordiale. Cela signifie "juste asseoir" sans but ni intention. La clé de cette pratique est l’acceptation totale de ce moment, sans chercher à atteindre quoi que ce soit.

• Être présent : L’idée est de s’asseoir avec une pleine attention dans l’instant présent. Cela ne signifie pas forcer l’esprit à être calme, mais plutôt l’accepter tel qu’il est. Si des pensées ou des sensations surgissent, il suffit de les laisser passer sans s’y attacher ni les juger.
• Absence de focalisation : Contrairement à d’autres pratiques de méditation qui se concentrent sur un objet spécifique (par exemple, un mantra, un koan ou un point de concentration), shikantaza consiste à observer l’expérience telle qu’elle est, sans interférence de l’esprit discriminant.

b) Suivre la respiration

Une autre méthode qui peut être intégrée au zazen est de se concentrer sur la respiration (en particulier la respiration abdominale).

• Suivez la respiration : Concentrez-vous sur le mouvement de l’air entrant et sortant de vos narines ou sur l’extension et la contraction de votre abdomen.
• Compter les respirations : Une méthode courante est de compter les respirations (inspirations et expirations) jusqu’à 10, puis de recommencer. Cela permet d’aider à calmer l’esprit et à réduire les distractions.

Exemple de pratique :

• Inspirez en comptant "un", expirez en comptant "deux", et ainsi de suite jusqu’à 10.
• Lorsque vous atteignez 10, recommencez depuis 1. Cette méthode aide à garder l’esprit concentré sur la respiration.

c) Koan (si pratiqué dans le Zen Rinzai)

Dans le Zen Rinzai, la pratique de zazen est souvent associée à la résolution de koans. Un koan est une question paradoxale ou un récit qui défie la logique habituelle et qui est censée provoquer un éveil soudain.

• Réflexion sur un koan : Si vous pratiquez un koan, le processus consiste à méditer sur cette question ou histoire de manière à ce qu’elle perturbât votre pensée habituelle et provoque un changement radical dans votre perception de la réalité.
• Interaction avec un maître : Dans le cadre de la pratique Rinzai, le koan est souvent enseigné par un maître qui guide le pratiquant dans la réflexion sur ce koan par un dialogue direct, soit verbal, soit par une réponse gestuelle.

3. Durée de la pratique

• Commencez progressivement : Si vous êtes nouveau dans la pratique de zazen, il est conseillé de commencer avec des périodes relativement courtes (10 à 20 minutes) et d’augmenter graduellement la durée à mesure que vous vous habituez à la pratique.
• Durée standard : Les séances de méditation dans un temple Zen peuvent durer entre 30 minutes et 1 heure ou plus. Dans certains centres Zen, les pratiquants font aussi des sessions de méditation plus longues de plusieurs heures (par exemple, des sesshins, des retraites intensives).

4. Posture de la fin de la séance

Lorsque vous terminez votre pratique, il est important de le faire en douceur et avec respect :

• Inclinaison de la tête : En fin de session, vous pouvez faire une légère inclinaison de la tête ou effectuer une salutation pour marquer la fin de la méditation.
• Prendre quelques respirations profondes : Prenez quelques instants pour revenir lentement à la pleine conscience de votre corps et de votre environnement avant de vous lever.

5. Conseils pratiques

• Restez souple : Il est normal que des distractions surviennent, ou que l’esprit devienne agité. Ne soyez pas trop critique envers vous-même, mais simplement revenez à la pratique dès que vous en prenez conscience.
• Être patient : La pratique de zazen est une discipline qui se développe progressivement. Plus vous méditez, plus vous comprendrez la profondeur de la pratique.

En résumé, la pratique du zazen consiste à cultiver une posture stable et une attention vigilante tout en accueillant chaque instant de manière ouverte et sans jugement. Pour les pratiquants du Zen Soto, la méthode du shikantaza invite à simplement être, tandis que dans le Zen Rinzai, l’utilisation de koans apporte un aspect plus dynamique et questionnant. Quoi qu’il en soit, la clé de la pratique de zazen est la constance, la patience et l’acceptation du moment présent tel qu’il est.